Body Building - macht das hier jemand?

[ApF3LsAfT]

So, nachdem ich mir 3 Jahre lang gesagt habe, dass ich auch mal ein bisschen Muskeltraining machen will, hab ich gestern angefangen. Aber das Anfangen ist eine Sache, das durchzuhalten die andere. ^^

Erreichen will ich, dass ich nciht mehr so dürr aussehe. Ich hab atm ca. nen Armumfang (angespannt) von ca. 30cm. Ich wiege 60.8kg bei ca. 188cm. So sehe ich auch aus. Alles dünn. Ueberall schauen knochen raus. Vorallem die Hüftknochen stören mich. (Vllt. mach ich noch Bilder... aber spart euch dann die -Smilies xD )
Weiter will ich auch eben nen grösseren Armumfang. Der von Fuse gefältl mir ^^ vllt so 35cm. Ist das möglich? :-o Bei mir ist die Taille (schreibt man des so?) auch so gegen innen gedrückt. Wers sich nich vorstellen kann: Stellt euch eine Aludose vor. dann drückt ihr die an der Seite einfach ein bisschen nach innen. Wartet ma, ich zeichne das ^^ Bild
Das würde ich auch am liebsten so haben, dass das grade ist. nichtmehr nach innen. Meine Rückenmuskulatur ist auch nicht die beste: Ich gehe immer gebückt. Und Schulter hängt nach unten (oder durch?!). Am linken Arm hab ich fast keine Kraft. Bzw wenn ich den Muskel anspanne, dann kann ich da einfach reindrücken,w as beim rechten net geht

Spoiler

diese "unproportionalität ist erst seit dem onaniere. hat das damit einen zusammenhang?

'N Waschbrettbauch wär auch net was schlechtes. ALso auch ein bisserl mehr muskeln. Was kann ich für die Beine machen?

ICh habe hier zu Hause 2x 1kg Hanteln, 1 Kurzhantel à 2.5kg (die Gewichte. dann noch + "Schrauben" + Stange) und einen "Fahrrad" (so einen Hometrainer).
Rumpfbeugen kann ich ohne Gerät machen. EInfach auf den Boden liegen. Gibts da noch andere möglichkeiten? Liegestützen geht ja auch ohen Geräte. Gibs da auch abwandlungen von der klassischen Liegestütze? Was ich aber hier sagen muss, atm schaff ich nichtmal 5 Rumpfbeugen hab ich gestern abend 3 Sätze à 30 Stück gemacht. Im bett ^^ Sollte ich eigentlich nicht machen, oder?

Was kann ich sonstnoch zu Hause machen? Denn für Fitnesstudio hab ich erstens kein Geld und zweitens keine Zeit. EInfach so Uebungen für zu Hause. Wie mach ich die richtig? Wieviel? Habt/Kennt ihr da vllt. auch ein paar Videos, wo gezeigt wird, wie man das richtig macht?
Wäre eine Trainingstabelle sinnvoll? (wo ich dann imer eintrage wann ich was und wieviel usw gemacht habe). Vllt kommen noch ein paar fragen und die Bidler vllt auch noch ^^

Wegen der Tallie mach dir mal keine Sorgen. Wenn du länger dabei bist, dich mehr erkundigst, dann wirst du feststelle, dass die V- Form des Oberkörpers "angesagt" ist, allerdings musst du auch dafür was tun, damit das gut aussieht.
Ich stell mal ein paar Übungen zusammen:
Brust:
- Liegestütze
- leg dich auf den Boden (besser wäre eine angewinkelte Liegefläche) und drück die Hanteln nach oben. Sowas nennt man dann - Bankdrücken
Arme: Für den Bizeps kann ich dir zu - Hammercurls und - Scott Curls raten. Imo wäre es aber besser, wenn du dir eine Langhantel und mehr Gewichte kaufst. Denn wenn du ein Monat kontinuirlich trainierst, reichen dir deine jetzigen Gewichte nicht aus.
Unterarme:
- Reverse Wrist Curl
Bauch:
- Situps
Rücken:
- Einarmiges Kurzhantelrudern
- Kreuzheben (geht aber nur mit Lanhantel)
Beine:
- Halbe Kniebeugen
- Wadenheben auf einem Bein

Weitere Übungen und deren Beschreibungen findest du hier http://www.bodyfitness.de.cx/

 

[DoktorX]

Danke ApF3l Ich versteh zwar noch nicht ganz diese Begriffe aber Google und Wiki verratens mir ^^
Vllt kann ich noch ein bisschen Geld opfern xD
Ah, die Begriffe erklären sich auch durch die Seite. Btw die Seite ist echt genial. Mit Animationen xD

 

[ApF3LsAfT]

Danke ApF3l Ich versteh zwar noch nicht ganz diese Begriffe aber Google und Wiki verratens mir ^^
Vllt kann ich noch ein bisschen Geld opfern xD
Ah, die Begriffe erklären sich auch durch die Seite. Btw die Seite ist echt genial. Mit Animationen xD

Die wurde irgendwann in dem Thread gepostet, glaub ich .

Ich zitier mal fuse, der sein Trainingsplan auf der ersten Seite gepostet hat

ich mach bodybuilding seit februar. ess seit einer woche täglich 1 kg magerquark mit 12 g eiweiss á 100 g. und nach dem training trink ich noch ein proteinshake mit 85 g á 100 g. ich trainier 3 mal die woche.
di - trizeps, bizeps
do - schultern
sa - brust, rücken
ich hab in der zeit einen enormen kraftzuwachs gespürt. optisch sieht man auch schon viel, grad die arme und mein rücken sind breiter geworden. nur meine brust wächst nicht, obwohl ich da auch sehr viel mehr kraft hab.
trizeps:
am seilzug , also von oben nach unten 37 kg á 10 wiederholungen, 4 sätze.
dips mit 40 kg auf dem bauch in der waagrechten 15 wiedr á 2 sätze, kurzhanteln 10 kg mit einem arm hinter den kopf 10 wiedr á 3 sätze,
dips in der senkrechten , also man drückt sich mit den armen sein körpergewicht nach oben 10 wiedr á 3 sätze.
trizepsmaschine 110 kg 10 wiedr á 3 sätze, muss man nach unten drücken
bizeps:
kurzhanteln 12.5 kg 10 wiedr á 3 sätze
kurzhanteln 12,5 kg konzentrations-curls 10 wiedr á 2 sätze
langhantel 25 kg 10 wiedr á 3 sätze
bizepsmaschine 25 kg 10 wiedr á 3 sätze
schultern:
kutzhanteln 18 kg im sitzen nach oben drücken 10 wiedr á 6 sätze
kurzhanteln 12,5 kg seitlich heben mit angewinkelten armen 10 wiedr á 3 sätze
kurzhanteln 12.5 kg frontheben 10 wiedr á 2 sätze
kurzhanteln seitheben, angewinkelte arme, aber jeder arm einzeln 10 wiedr á 2 sätze
und
rudermaschine, man sitzt und zieht das gewicht zu sich 85 kg 10 wiedr á 2 (ist auch für den rücken)sätze
rücken:
lattziehen 65-70 kg 10 wiedr á 4 sätze
rückenmaschine, man sitzt und gewichte werden über 2 arme nach hinten gezogen 35 kg 10 wiedr á 3 sätze
rudermaschine, man sitzt und zieht das gewicht zu sich 85 - 95 kg 10 wiedr á 2 sätze
brust:
butterfly 47-52 kg 10 wiedr á 5-6 sätze
kabelzug 22 kg 10 wiedr á 3 sätze
bankdrücken 60 kg 10 wiedr á 3 sätze

ps.: das gewicht für ahnteln verteht sich natürlcih ohne stange. d.h. bei kurzhanteln kommen noch 2-3 kg dazu und langhantel 10-15 kg
so sieht mein trainingsplan für eine woche aus.

Du solltest vlielleicht gucken, ob du nicht doch eine Möglichkeit findest, in eine Muckibude gehen zu können.
Erstens kann der Trainer ein Trainingsplan basteln, der auf dich zugeschnitten ist, und der auf deine Problemzonen eingeht.
Und zweitens hast du dort eine Vielzahl an Geräten und musst dich nicht auf deine Kurzhanteln beschränken.

 

[fuse]

schaut mal hier http://www.fitnessonline.at/

und dann unter fitness wissen ----> training/programm ----> der grosse übungskatalog

sehr viele übungen für alle musekln.

 

[Atrox]

Und zweitens hast du dort eine Vielzahl an Geräten und musst dich nicht auf deine Kurzhanteln beschränken.

die kurzhanteln sind die besten trainingsgeräte, die man bekommen kann. man kann praktisch jede gerät-übung auch mit kurzhanteln ausführen. dabei muss man aber das gewicht selber ausbalancieren, was wieder mehr muskeln einbindet und es werden beide seiten des körpers gleich stark bearbeitet. bei maschinen gibt es den nachteil, dass wenn eine seite schwach is, drückt man mit der anderen seite eben mehr und gleicht das aus. dadurch kann der schwache muskel nie gleich groß werden wie der andere.

ich trainiere derzeit nur noch mit kurzhalten, damit kann ich jede körperpartie bearbeiten, ohne viele geräte zu brauchen

 

[ApF3LsAfT]

Erstmal zu meinen Daten:
Größe: 192 cm
Gewicht: 81 kg
Alter: 20 Jahre
Zielgewicht: 90kg
Nun mein Trainingsplan:

Bankdrücken 3 Sätze à 15 Whd mit 40 Kg
Trizepsdrücken am Rollenzug 3 Sätze à 15 Whd mit 40 Kg
Langhantelcurls im Stehen 3 Sätze à 15 Whd mit 25 Kg
Chin-Ups mit Hilfe 3 Sätze à 15 Whd mit 55 Kg
Beinpresse 3 Sätze à 15 Whd mit 60 Kg
Beinstrecker 3 Sätze à 15 Whd mit 50 Kg
Wadenheben 3 Sätze à 15 Whd mit 35 Kg
Rudern im sitzen an der Zugmaschine 3 Sätze à 15 Whd mit 55 Kg

Und das mache ich 3 mal in der Woche; Dienstags, Freitags und Sonntags.

Ich hab allerdings noch ein kleines Probleme:
Meine unteren Brustmuskeln wachen super. Nur die oberen lassen zu wünschen übrig. Was kann ich tun, damit die besser trainiert werden?

 

[Atrox]

Ich hab allerdings noch ein kleines Probleme:
Meine unteren Brustmuskeln wachen super. Nur die oberen lassen zu wünschen übrig. Was kann ich tun, damit die besser trainiert werden?

die bank in einen 45° winkel stellen. das belastet die obere seite derbrust. aber pass auf, da die schwächer is, nimm weniger gewicht.

wenn du muskeln aufbauen willst, würde ich dir zu weniger wiederholungen raten. 6-10 wiederholungen sollten es sein, um am effektivsten masse aufzubauen. deine jetztige methode geht mehr auf ausdauernde muskulatur und auf definition.

 

[ApF3LsAfT]

Ich hab allerdings noch ein kleines Probleme:
Meine unteren Brustmuskeln wachen super. Nur die oberen lassen zu wünschen übrig. Was kann ich tun, damit die besser trainiert werden?

die bank in einen 45° winkel stellen. das belastet die obere seite derbrust. aber pass auf, da die schwächer is, nimm weniger gewicht.

wenn du muskeln aufbauen willst, würde ich dir zu weniger wiederholungen raten. 6-10 wiederholungen sollten es sein, um am effektivsten masse aufzubauen. deine jetztige methode geht mehr auf ausdauernde muskulatur und auf definition.

edit:Hm, hoffentlich lässt sich die Bank verstellen , zur Not muss ich auf Hanteln zurückgreifen

Verdammt, sowas hab ich geahnt
also 6-10 Whd mit etwas höheren Gewichten, ja?
Dann werde ich das ab jetzt so machen
Meine Ernährung stimmt auch, aber ich hocke seit 2-3 Monaten auf 81kg rum . Wird sich hoffentlich mit der neuen Trainingsmethode ändern

 

[DoktorX]

Du solltest vlielleicht gucken, ob du nicht doch eine Möglichkeit findest, in eine Muckibude gehen zu können.

Im Moment geht das kaum bis gar nicht. Da ich noch zur Schule gehe (und atm is das viel los (referat, bald wieder Schülerzeitung)) verdiene ich kein Geld und habe wegen hausaufgaben keien zeit. Schule hab ich fats den ganzen Tag:
Mo: 7.20-10.50; 13.30-16.50 (danach: 17.30-19.00 Konfunterricht + Hausaufgaben und Testvorbereitungen)
Di: 7.20-11.40; 13.30-16.50 (am Di meistens viele Hausafugaben + Testvorbereitungen)
Mi: 7.20-11.40
Do: 7.20-11.40; 13.30-16.50 (am Do meistens viele Hausafugaben + Testvorbereitungen)
Fr: 8.10-11.40

Am Mittwoch und Freitag Nachmittag hätte ich Zeit. Aber Mittwoch geht schon wieder nicht. Da kann ich auch Hausaufgaben machen und für Tests üben.
Am besten wäre Freitag Nachmittag. Aber da ist noch das mit dem Geld Wo nehm ich das her? Mami und Papi, ich denke nicht (oder nur einen Teil). Ab August fange ich die Lehre an. Da würde des vllt auch gehen.

Wie teuer ist denn so eine Muckibude pro Monat (oder pro Jahr. Weiss nich wie das berechnet wird). Wie oft muss ich dann da hingehen, damit sich das rentiert?

 

[ApF3LsAfT]

Du solltest vlielleicht gucken, ob du nicht doch eine Möglichkeit findest, in eine Muckibude gehen zu können.

Im Moment geht das kaum bis gar nicht. Da ich noch zur Schule gehe (und atm is das viel los (referat, bald wieder Schülerzeitung)) verdiene ich kein Geld und habe wegen hausaufgaben keien zeit. Schule hab ich fats den ganzen Tag:
Mo: 7.20-10.50; 13.30-16.50 (danach: 17.30-19.00 Konfunterricht + Hausaufgaben und Testvorbereitungen)
Di: 7.20-11.40; 13.30-16.50 (am Di meistens viele Hausafugaben + Testvorbereitungen)
Mi: 7.20-11.40
Do: 7.20-11.40; 13.30-16.50 (am Do meistens viele Hausafugaben + Testvorbereitungen)
Fr: 8.10-11.40

Am Mittwoch und Freitag Nachmittag hätte ich Zeit. Aber Mittwoch geht schon wieder nicht. Da kann ich auch Hausaufgaben machen und für Tests üben.
Am besten wäre Freitag Nachmittag. Aber da ist noch das mit dem Geld Wo nehm ich das her? Mami und Papi, ich denke nicht (oder nur einen Teil). Ab August fange ich die Lehre an. Da würde des vllt auch gehen.

Wie teuer ist denn so eine Muckibude pro Monat (oder pro Jahr. Weiss nich wie das berechnet wird). Wie oft muss ich dann da hingehen, damit sich das rentiert?

Also ich zahl im Monat 22€ und kann so oft hingehen wie ich lustig bin. Und da der Laden bis um 23 Uhr geöffnet hat, hab ich da relativ viele Freiräume

 

[DoktorX]

Hab mal grade bei einem Fitnesscenter nachgeschaut, welches in der Nähe ist.
http://www.szzag.ch/oeff_fit.htm

(musst noch in € umrechnen. Sind ca. durch 1.53)

Noch ein anderes in der Nähe ist da schon humaner: Für Lehrlinge bis 20J. = CHF 520 (340€)
Darf man in die Muckibude mit 15 Jahren?

 

[Atrox]

Meine Ernährung stimmt auch, aber ich hocke seit 2-3 Monaten auf 81kg rum . Wird sich hoffentlich mit der neuen Trainingsmethode ändern

beim krafttraining wirst du kein gewicht verlieren, höchstens wirst du schwerer, da muskeln bis zu 10mal schwerer sind als fettgewebe.

 

[ApF3LsAfT]

Meine Ernährung stimmt auch, aber ich hocke seit 2-3 Monaten auf 81kg rum . Wird sich hoffentlich mit der neuen Trainingsmethode ändern

beim krafttraining wirst du kein gewicht verlieren, höchstens wirst du schwerer, da muskeln bis zu 10mal schwerer sind als fettgewebe.

Gewicht zu verlieren ist ja auch nicht mein Ziel. Ich würd gern bis Ende '06 um die 90kg wiegen

 

[ApF3LsAfT]

so, hab heut wieder trainiert. Mit dem neuen System
Fühle mich viel erschöpfter als sonst *verschnauf* ^^

hab überall ca 20kg mehr draufgetan, sodass ich 3 Sätze à 6 - 10 Wdh absolvieren konnte. Wenn ich jetzt noch splitten würde, bekäme ich wahrscheinlich ein noch besseres Ergebnis, auf langer Sicht. Aber für die Zeit, die mir noch bis zum Bund bleibt (2 Monate), würde ich wahrscheinlich keinen großen Unterschied merken, oder?
Dazu hätte ich noch ne Frage: Wie verhält sich der Muskel, wenn ich ihn nur einmal in der Woche trainiere? Schliesslich wird er eine ganze Woche nicht allzu stark beansprucht, hm..

 

[fuse]

so, hab heut wieder trainiert. Mit dem neuen System
Fühle mich viel erschöpfter als sonst *verschnauf* ^^

hab überall ca 20kg mehr draufgetan, sodass ich 3 Sätze à 6 - 10 Wdh absolvieren konnte. Wenn ich jetzt noch splitten würde, bekäme ich wahrscheinlich ein noch besseres Ergebnis, auf langer Sicht. Aber für die Zeit, die mir noch bis zum Bund bleibt (2 Monate), würde ich wahrscheinlich keinen großen Unterschied merken, oder?
Dazu hätte ich noch ne Frage: Wie verhält sich der Muskel, wenn ich ihn nur einmal in der Woche trainiere? Schliesslich wird er eine ganze Woche nicht allzu stark beansprucht, hm..

das reicht, ich trainier auch nur einmal die woche einen muskel. an den anderen tagen machst du halt andere muskeln.

am 1. tag brust, trizeps
2. tag rücken, bizeps
3. tag schultern, trapez

und dann was du sonst noch willst

obwohl ich jetzt schon fast 1.5 jahre trainier stell ich immer noch meine trainingsmethoden um.

ich versuch jetzt den

1. satz mit ca. 12-14 wiederholungen - leichteres gewicht
2. satz 10 wiederholungen mittleres gewicht
3. staz 8 wiederholungen schweres gewicht

aber trotzdem bleibt meine brust und mein bizeps meine schwäche, bei den beiden muskeln mach ich ganz wenig fortschritte. deswegen will ich auch in meinen sommersemesterferien eine 8 wochen creatin kur machen, kombiniert mit weightgainer + viel essen

dann seh ich bald so aus http://www.shopday.de/shop/pix/a/n/16007-1083669939.jpg

 

[Atrox]

ich habe gemerkt, dass wenn ich jeden muskel nur einmal die woche trainiere es zu wenig ist für mich und ich immer muskelkater hatte. ich bin jetzt wieder viel auf dem rennrad unterwegs und mach derzeit 2 einheiten die woche, bei denen ich die großen muskelgruppen trainiere. dabei gehe ich mehr auf ausdauer mit 15 whs, da mir derzeit eine definiertere muskulatur noch fehlt. von der masse her, habe ich derzeit mein ziel erreicht, eventuell noch ein wenig schultern, aber is nicht so tragisch.

ich probiere auch was neues aus, was mir eigeltich selber eingefallen ist:
für jeden muskel 3 sätze zu 15 wiederholungen, jedoch besteht jeder satz aus einer anderen übungsvariante.
zB bizeps: beim ersten mal normalen curl mit kurzhantel, dann beim 2. satz, die SZ-hantel verkehrt greifen und curlen und beim dritten satz wieder was anderes. dadurch werden die muskeln so verschieden wie möglich beansprucht. ich merke schon einen unterschied, ich sehe schon definierter aus als früher und ich fühle mich auch kräftiger, da meine muskeln nicht immer nur auf eine spezielle bewegung beschränkt sind.

dazu immer 30sek pause zwischen drinnen, das lässt den puls immer schön hoch bleiben.

 

[Atrox]

aber trotzdem bleibt meine brust und mein bizeps meine schwäche, bei den beiden muskeln mach ich ganz wenig fortschritte. deswegen will ich auch in meinen sommersemesterferien eine 8 wochen creatin kur machen, kombiniert mit weightgainer + viel essen

also meine brust gefällt mir derzeit super. einfach viel bankdrücken. das is die perfekteste übung. wenn die masse mal da is, dann mit kurzhanteln verfeinern. so hab ichs gemacht.

für bizeps hat mir mein dad was nettes gezeigt. das normale programm durchmachen und nachher ein kleineres gewicht nehmen, mit dem man nen konzentrationscurl 10mal schafft. ellenbogen auf den oberschenkel legen (eventuell die andere hand darunter zum stabilisieren). die hantel senkrecht halten und den arm beugen. maximal ein winkel von 50° sollte es sein. beim sehr langsamen raufcurlen, den unterarm drehen, dass die handinnenseite zum körperzeigt. weiterdrehen, bis es nicht mehr geht und den bizeps in der obersten position für 3 sek anspannen. dann ganz lansam wieder auf 50° senken. das sollte beim 5. mal ordentlich brennen.

damit hab ich meinen linken bizeps an masse aufholen lassen (und tu es immer noch).

 

[fuse]

@atrox

erstmal servus du kleiner schlingel, hab schon lange nichts mehr von dir gehört. wie fandest du eigentlich mein referat?
jetzt zum eigentlichen
mir ist es auch aufgefallen, dass wenn ich die muskeln nur einmal die woche trainier, ich jedesmal muskelkater hab, aber wie soll ich dann einen muskel mehrmals trainiern, denn mit muskelkater ist es doch schlecht weiter zumachen

 

[Atrox]

@atrox

erstmal servus du kleiner schlingel, hab schon lange nichts mehr von dir gehört. wie fandest du eigentlich mein referat?
jetzt zum eigentlichen
mir ist es auch aufgefallen, dass wenn ich die muskeln nur einmal die woche trainier, ich jedesmal muskelkater hab, aber wie soll ich dann einen muskel mehrmals trainiern, denn mit muskelkater ist es doch schlecht weiter zumachen

hi, ah ich bin schon so müde und jetzt noch soviel tippen
aber ich machs gerne.
jo dein referat is cool, habs noch nicht gebrauchen können, leider.

und zu deinem muskelkater: einmal musst die kette durchbrechen und dich umstellen auf 2x muskel die woche. dann verschwindet der kater schon.

was mir auch noch aufgefallen ist: pausen machen sich sehr gut. ich war jetzt eine woche in paris und konnte daher nix machen. beim ersten training dnach, war ich total erfrischt und locker in den muskeln und habe jetzt irgendwie einen totalen schub bekommen. also mal ein längere regeneratiosnpause is gar nicht so schlecht

 

[fuse]

ja dann werd ichs mal machen, also machs gut und träum von mir.
ciao