Body Building - macht das hier jemand?

[Malik04]

..... Das sind keine Menschen!

bei uns hatte mal vor paar jahren Günter Schlierkamp im studio ein posing gemacht....der hat den halben raum ausgefüllt
irgendwie sah jeder, auch die "hardcore eisenfresser", zierlich gegen ihn aus...

Eben. Ich weiß nicht mehr wie der hieß, den ich meine. War höchstens 1,70m groß und fast so breit. Und hat beim Gehen geschwitzt wie ein SChwein. Das ist einfach nur krank.

Ich fand Flex Wheeler immer gut.

 

[Klon1234]

Um nochmal etwas zum eigentlichen Thema beizutragen: Bevor ich ins Fitnesstudio gegangen bin, war ich ja quasi gezwungen, zu Hause zu trainieren! Ohne Übungen ist das natürlich ein bisschen schwer und bei meiner Internetrecherche bin ich auch über diese Internet-Seite gestolpert: http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html Da gibts viele schöne Übungen und auch Tipps zur Ernährung etc.

Guckts euch mal an

Mfg. Klon1234

 

[fuse]

Um nochmal etwas zum eigentlichen Thema beizutragen: Bevor ich ins Fitnesstudio gegangen bin, war ich ja quasi gezwungen, zu Hause zu trainieren! Ohne Übungen ist das natürlich ein bisschen schwer und bei meiner Internetrecherche bin ich auch über diese Internet-Seite gestolpert: http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html Da gibts viele schöne Übungen und auch Tipps zur Ernährung etc.

Guckts euch mal an

Mfg. Klon1234

sers, ein kumpel von mir studiert lehramt (sport, mathe, und nochwas)
der hat gemeint, dass ein professor von ihm (spezialgebiet - kraftsport, bodybuilding. hat auch viele arbeiten drüber geschrieben) gesagt hat, dass beim training 1 satz für jede muskelgruppe reicht. man muss sich hierbei aber sehr gut aufwärmen und wie folgt vorgehen. man braucht erstmal einen trainingspartner, der einem hilft. dann nimmt man höhere gewichte als sonst (so dass man um 6-12 wiederholungen schafft), wenn der musekl dann so sehr ermüdet ist, muss der freund einem helfen auch, wenn man es nicht mehr schafft. dann nimmt man gleich weniger gewichte und trainiert sofort weiter, bis der muskel komplett kraftlos ist.
ich hab die letzten 2 mal jetzt so trainiert und muss sagen, dass es auf jedenfall viel mehr anstrengt, als wenn du nur 10 wiederholungen machst, aber dafür mehr sätze. ich hatte mehr muskelkater als sonst.
wenn man unterschiedliche übungen für einen muskel macht, kann man natürlcih dann auch jeweils einen satz machen.
also 3 übungen = 3 sätze.
ich geb zu, dass mir das mit dem einen satz etwas suspekt vorkam, aber in meinem fitnesstudio hab ich den besitzer gefragt, der hat auch sowas studiert und hat gemeint, dass das schon stimmt, es aber von der person abhängig ist, wie sehr die methode anspricht.
ich mach auch nicht nur einen satz, aber 2.
also bsp. gestern:
normalerweise hab ich für den bizeps 3 übungen á 3 sätze gemacht, also 9 insgesamt und für trizeps 4 á 3 = 12
und gestern für bizeps 3 á 2 = 6
trizeps 3 á 2=6
und ich merk im nachhinein echt mehr.
ich werde das jetzt für das nächste halbe jahr mal machen und schauen, ob es sich auszahlt so zu trainieren.
gruss

 

[GeneralMartin]

jeden zweiten tag 10kg hanteln 50mal stemmen, 50 situps für die oberen bauchmuskeln, für die unteren bauchmuskeln füße hochlegen und 100 situps, und danach 40 liegestütz!!!

 

[fuse]

jeden zweiten tag 10kg hanteln 50mal stemmen, 50 situps für die oberen bauchmuskeln, für die unteren bauchmuskeln füße hochlegen und 100 situps, und danach 40 liegestütz!!!

machst du die übungen für deine bauchmuskeln zusammen an einem tag???
wenn ja, kannst du backsteine zwischen dein sixpack klemmen?
10 kg hantel 50 mal stemmen?
von was reden wir. brust, bizeps???

 

[GeneralMartin]

machst du die übungen für deine bauchmuskeln zusammen an einem tag???
wenn ja, kannst du backsteine zwischen dein sixpack klemmen?
10 kg hantel 50 mal stemmen?
von was reden wir. brust, bizeps???

ich hab in den sommerferien angefangen zu trainieren und seitdem mach ich die übungen für die bauchmuskeln jede zweiten tag!!! nur leider sind die oberen bauchmuskeln besser ausgebildet und stehen dadurch einen halben zentimeter von den unteren bauchmuskeln hervor!!!
die "brustmuskeln" (die ich mit liegestütz trainiere) sind zwar auch noch nicht sehr weit fortgeschritten (da ich erst vor kurzem 40 liegestütz mach, vorher 20).
10kg hantel 50 mal heben (rauf runter) falls das verständlicher ist, besser kann man das so nich erklären!!!

EDIT: so in etwa http://www.nemmelheim.de/abp/products/hantel.jpg

 

[fuse]

machst du die übungen für deine bauchmuskeln zusammen an einem tag???
wenn ja, kannst du backsteine zwischen dein sixpack klemmen?
10 kg hantel 50 mal stemmen?
von was reden wir. brust, bizeps???

ich hab in den sommerferien angefangen zu trainieren und seitdem mach ich die übungen für die bauchmuskeln jede zweiten tag!!! nur leider sind die oberen bauchmuskeln besser ausgebildet und stehen dadurch einen halben zentimeter von den unteren bauchmuskeln hervor!!!
die "brustmuskeln" (die ich mit liegestütz trainiere) sind zwar auch noch nicht sehr weit fortgeschritten (da ich erst vor kurzem 40 liegestütz mach, vorher 20).
10kg hantel 50 mal heben (rauf runter) falls das verständlicher ist, besser kann man das so nich erklären!!!

doch, leider schon. "heben" heist für mich mit dem bizeps, also den arm nach unten hängend und dann den unterarm heben. und wenn du das mit 10 kg machts, 50 mal am stück. respekt. denn 10 kg hantel (kurzhantel oder, ´plus stange 10 kg oder ohne 10kg) 50 mal am stück ist heftig, da schimmelt doch dein arm weg.

oder hast du mit heben drücken gemeint, also du liegts und drückst sie nach oben, denn dann ist es für die brust.

 

[Atrox]

Um nochmal etwas zum eigentlichen Thema beizutragen: Bevor ich ins Fitnesstudio gegangen bin, war ich ja quasi gezwungen, zu Hause zu trainieren! Ohne Übungen ist das natürlich ein bisschen schwer und bei meiner Internetrecherche bin ich auch über diese Internet-Seite gestolpert: http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html Da gibts viele schöne Übungen und auch Tipps zur Ernährung etc.

Guckts euch mal an

Mfg. Klon1234

sers, ein kumpel von mir studiert lehramt (sport, mathe, und nochwas)
der hat gemeint, dass ein professor von ihm (spezialgebiet - kraftsport, bodybuilding. hat auch viele arbeiten drüber geschrieben) gesagt hat, dass beim training 1 satz für jede muskelgruppe reicht. man muss sich hierbei aber sehr gut aufwärmen und wie folgt vorgehen. man braucht erstmal einen trainingspartner, der einem hilft. dann nimmt man höhere gewichte als sonst (so dass man um 6-12 wiederholungen schafft), wenn der musekl dann so sehr ermüdet ist, muss der freund einem helfen auch, wenn man es nicht mehr schafft. dann nimmt man gleich weniger gewichte und trainiert sofort weiter, bis der muskel komplett kraftlos ist.
ich hab die letzten 2 mal jetzt so trainiert und muss sagen, dass es auf jedenfall viel mehr anstrengt, als wenn du nur 10 wiederholungen machst, aber dafür mehr sätze. ich hatte mehr muskelkater als sonst.

das ist nur logisch, dass du nen muskelkater hattest, da du dein training anders gestaltet hast und die muskel dadurch auch anders trainiert hast.
ein gutes beispiel dafür wäre lance armstrong (oder jede andere profi rennradfahrer). lass ihn ein stunde laufen und er wird sich am nächsten tag niht mehr bewegen können, da er durchs radfahren seine muskulatur nur sehr einseitig trainiert, wie jeder spitzensportler. und genau das passiert auch sehr schnell, wenn man beim training immer den selben ablauf macht: dieselben übungen, die selbe reihenfolge. das kann bis zu einer stagnation des aufbaus führen. meist hilft es schon, die reihenfolge zu ändern, um dem vorzubeugen.
ich trainiere immer so:
2x die woche nach festem trainingsplan und einmal mach ich alles was mir grad spaß macht. das is eine gute abwechslung und man läuft nicht gefahr einseitig zu trainieren.

 

[fuse]

machst du die übungen für deine bauchmuskeln zusammen an einem tag???
wenn ja, kannst du backsteine zwischen dein sixpack klemmen?
10 kg hantel 50 mal stemmen?
von was reden wir. brust, bizeps???

ich hab in den sommerferien angefangen zu trainieren und seitdem mach ich die übungen für die bauchmuskeln jede zweiten tag!!! nur leider sind die oberen bauchmuskeln besser ausgebildet und stehen dadurch einen halben zentimeter von den unteren bauchmuskeln hervor!!!
die "brustmuskeln" (die ich mit liegestütz trainiere) sind zwar auch noch nicht sehr weit fortgeschritten (da ich erst vor kurzem 40 liegestütz mach, vorher 20).
10kg hantel 50 mal heben (rauf runter) falls das verständlicher ist, besser kann man das so nich erklären!!!

doch, leider schon. "heben" heist für mich mit dem bizeps, also den arm nach unten hängend und dann den unterarm heben. und wenn du das mit 10 kg machts, 50 mal am stück. respekt. denn 10 kg hantel (kurzhantel oder, ´plus stange 10 kg oder ohne 10kg) 50 mal am stück ist heftig, da schimmelt doch dein arm weg.

oder hast du mit heben drücken gemeint, also du liegts und drückst sie nach oben, denn dann ist es für die brust.

und nochwas:
machst du deine bauchmuseklübungen am stück, also ohne pause, oder teilst du dir´s auf. denn am stück wäre schon brutal.

 

[fuse]

Um nochmal etwas zum eigentlichen Thema beizutragen: Bevor ich ins Fitnesstudio gegangen bin, war ich ja quasi gezwungen, zu Hause zu trainieren! Ohne Übungen ist das natürlich ein bisschen schwer und bei meiner Internetrecherche bin ich auch über diese Internet-Seite gestolpert: http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html Da gibts viele schöne Übungen und auch Tipps zur Ernährung etc.

Guckts euch mal an

Mfg. Klon1234

sers, ein kumpel von mir studiert lehramt (sport, mathe, und nochwas)
der hat gemeint, dass ein professor von ihm (spezialgebiet - kraftsport, bodybuilding. hat auch viele arbeiten drüber geschrieben) gesagt hat, dass beim training 1 satz für jede muskelgruppe reicht. man muss sich hierbei aber sehr gut aufwärmen und wie folgt vorgehen. man braucht erstmal einen trainingspartner, der einem hilft. dann nimmt man höhere gewichte als sonst (so dass man um 6-12 wiederholungen schafft), wenn der musekl dann so sehr ermüdet ist, muss der freund einem helfen auch, wenn man es nicht mehr schafft. dann nimmt man gleich weniger gewichte und trainiert sofort weiter, bis der muskel komplett kraftlos ist.
ich hab die letzten 2 mal jetzt so trainiert und muss sagen, dass es auf jedenfall viel mehr anstrengt, als wenn du nur 10 wiederholungen machst, aber dafür mehr sätze. ich hatte mehr muskelkater als sonst.

das ist nur logisch, dass du nen muskelkater hattest, da du dein training anders gestaltet hast und die muskel dadurch auch anders trainiert hast.
ein gutes beispiel dafür wäre lance armstrong (oder jede andere profi rennradfahrer). lass ihn ein stunde laufen und er wird sich am nächsten tag niht mehr bewegen können, da er durchs radfahren seine muskulatur nur sehr einseitig trainiert, wie jeder spitzensportler. und genau das passiert auch sehr schnell, wenn man beim training immer den selben ablauf macht: dieselben übungen, die selbe reihenfolge. das kann bis zu einer stagnation des aufbaus führen. meist hilft es schon, die reihenfolge zu ändern, um dem vorzubeugen.
ich trainiere immer so:
2x die woche nach festem trainingsplan und einmal mach ich alles was mir grad spaß macht. das is eine gute abwechslung und man läuft nicht gefahr einseitig zu trainieren.

ja das stimmt schon. ich änder mein traininh halt erst halb bzw. dreiviertel jährlich. um zu schauen, wie weit mich was bringt. denn wenn man andauernd wechselt, erkennt man ja nicht wirklich was mehr erfolg bringt.

 

[Atrox]

doch, leider schon. "heben" heist für mich mit dem bizeps, also den arm nach unten hängend und dann den unterarm heben. und wenn du das mit 10 kg machts, 50 mal am stück. respekt. denn 10 kg hantel (kurzhantel oder, ´plus stange 10 kg oder ohne 10kg) 50 mal am stück ist heftig, da schimmelt doch dein arm weg.

oder hast du mit heben drücken gemeint, also du liegts und drückst sie nach oben, denn dann ist es für die brust.

bizeps curl is das:
http://www.thepumpingstation.com/barbell-curl.jpg

beim stemmen drückst du das gewicht weg vom körper:
http://people.freenet.de/eisenklinik/pecto_bd.gif
http://www.thepumpingstation.com/military-press.jpg

 

[GeneralMartin]

doch, leider schon. "heben" heist für mich mit dem bizeps, also den arm nach unten hängend und dann den unterarm heben. und wenn du das mit 10 kg machts, 50 mal am stück. respekt. denn 10 kg hantel (kurzhantel oder, ´plus stange 10 kg oder ohne 10kg) 50 mal am stück ist heftig, da schimmelt doch dein arm weg.

deine erklärung hat genau gepasst.
und nein, meine bauchmuskeln trainiere ich nicht hintereinander:

hantel: 50x langsam (beide hände, da ich nur eine hantel hab) ; situps: 50x ; liegestütz: 40x ; unteren bauchmuskeln: 100x fertig...

dazwischen immer hand auschütteln, oder bauchmuskeln lockern
mit langsam meine ich das ich mir zeit lasse, das hab ich vorher vergessen...

und falls wer die frage aufbringt: nein, ich benutze nicht die hebelwirkung um dies zu schaffen!!!

und wie schon gesagt, ich trainiere eh nur jeden zweiten tag...

tagesablauf zurzeit: 17.30 vom arbeiten zu hause; essen bis 18.00; gamen bis ca. 21.00 (manchmal länger); und nachher mein training

 

[fuse]

doch, leider schon. "heben" heist für mich mit dem bizeps, also den arm nach unten hängend und dann den unterarm heben. und wenn du das mit 10 kg machts, 50 mal am stück. respekt. denn 10 kg hantel (kurzhantel oder, ´plus stange 10 kg oder ohne 10kg) 50 mal am stück ist heftig, da schimmelt doch dein arm weg.

oder hast du mit heben drücken gemeint, also du liegts und drückst sie nach oben, denn dann ist es für die brust.

bizeps curl is das:
http://www.thepumpingstation.com/barbell-curl.jpg

beim stemmen drückst du das gewicht weg vom körper:
http://people.freenet.de/eisenklinik/pecto_bd.gif
http://www.thepumpingstation.com/military-press.jpg

ich hoffe du erklärst das nicht mir

 

[fuse]

doch, leider schon. "heben" heist für mich mit dem bizeps, also den arm nach unten hängend und dann den unterarm heben. und wenn du das mit 10 kg machts, 50 mal am stück. respekt. denn 10 kg hantel (kurzhantel oder, ´plus stange 10 kg oder ohne 10kg) 50 mal am stück ist heftig, da schimmelt doch dein arm weg.

deine erklärung hat genau gepasst.
und nein, meine bauchmuskeln trainiere ich nicht hintereinander:

hantel: 50x langsam (beide hände, da ich nur eine hantel hab) ; situps: 50x ; liegestütz: 40x ; unteren bauchmuskeln: 100x fertig...

dazwischen immer hand auschütteln, oder bauchmuskeln lockern
mit langsam meine ich das ich mir zeit lasse, das hab ich vorher vergessen...

und falls wer die frage aufbringt: nein, ich benutze nicht die hebelwirkung um dies zu schaffen!!!

und wie schon gesagt, ich trainiere eh nur jeden zweiten tag...

tagesablauf zurzeit: 17.30 vom arbeiten zu hause; essen bis 18.00; gamen bis ca. 21.00 (manchmal länger); und nachher mein training

trainier doch noch etwas schultern und trizeps. denn die schultern brauchst du fast immer.
also du hast eine langhantelstange, richtig.
für schultern.
setz dich aufrecht hin die langhantel stange hinter dem kopf runterführen, so wie auf dem bild von atrox, das unter military press. nur halt hinter dem kopf.
für trieps:
leg dich auf den rücken die hantelstange senkrecht über deine brust heben (mit gestreckten armen) und dann die unterarme anwinkeln, so dass deine unterarme über den kopf geführt werden , die oberarme bewegen sich aber nicht (zeigen immer noch senkrecht nach oben).

 

[memphis76]

Hab mir jetzt bei Leibe nicht alles durchgelesen; ich trainiere ähnlich wie GenerelMartin ...

hantel: 50x langsam (beide hände, da ich nur eine hantel hab) ; situps: 50x ; liegestütz: 40x ; unteren bauchmuskeln: 100x fertig...

dazwischen immer hand auschütteln, oder bauchmuskeln lockern
mit langsam meine ich das ich mir zeit lasse, das hab ich vorher vergessen...

und falls wer die frage aufbringt: nein, ich benutze nicht die hebelwirkung um dies zu schaffen!!!

und wie schon gesagt, ich trainiere eh nur jeden zweiten tag...

Hab auch nur eine Hantel - weiß aber jetzt nicht, wieviel kg. Hebe abwechselnd erst re, dann li jeweils 3 X 15 Übungen, dazwischen Situps und Liegestütze jeweils 3 X 25 Stück

Ich trainiere mehrmals in der Woche, und zwar werktags jeden Morgen und Mo + Do auch abends plus je ein Mal am Sa + So. Mach das aber auch erst seit ca. 6 Wochen konsequent ...

 

[GeneralMartin]

Hab mir jetzt bei Leibe nicht alles durchgelesen; ich trainiere ähnlich wie GenerelMartin ...

hantel: 50x langsam (beide hände, da ich nur eine hantel hab) ; situps: 50x ; liegestütz: 40x ; unteren bauchmuskeln: 100x fertig...

dazwischen immer hand auschütteln, oder bauchmuskeln lockern
mit langsam meine ich das ich mir zeit lasse, das hab ich vorher vergessen...

und falls wer die frage aufbringt: nein, ich benutze nicht die hebelwirkung um dies zu schaffen!!!

und wie schon gesagt, ich trainiere eh nur jeden zweiten tag...

Hab auch nur eine Hantel - weiß aber jetzt nicht, wieviel kg. Hebe abwechselnd erst re, dann li jeweils 3 X 15 Übungen, dazwischen Situps und Liegestütze jeweils 3 X 25 Stück

Ich trainiere mehrmals in der Woche, und zwar werktags jeden Morgen und Mo + Do auch abends plus je ein Mal am Sa + So. Mach das aber auch erst seit ca. 6 Wochen konsequent ...

ich täte nicht zu oft trainieren, da die muskeln einen tag zum ausruhen brauchen, sonst kann es passieren das einmal ein muskel durch überanstrengung reißt...

 

[GeneralMartin]

trainier doch noch etwas schultern und trizeps. denn die schultern brauchst du fast immer.
also du hast eine langhantelstange, richtig.
für schultern.
setz dich aufrecht hin die langhantel stange hinter dem kopf runterführen, so wie auf dem bild von atrox, das unter military press. nur halt hinter dem kopf.
für trieps:
leg dich auf den rücken die hantelstange senkrecht über deine brust heben (mit gestreckten armen) und dann die unterarme anwinkeln, so dass deine unterarme über den kopf geführt werden , die oberarme bewegen sich aber nicht (zeigen immer noch senkrecht nach oben).

ich hab nie gesagt das ich ne langhantelstange hab...
aber jedenfalls hab ich noch was vergessen: ich mache die liegestütz auch verkehrt, also mit dem rücken zum boden (körper muss gestrekt bleiben, danach auf und ab: trainiert auch brust und die schultern wie eben normale liegestütz nur besser)!!!
ich muss nur schauen das die unteren bauchmuskel und brustmuskel nachkommen, die andren muskeln sind zurzeit noch ok, bis die anderen wieder aufholen!!! (in der disco weichen mir sogar leute aus die einen kopf größer sind als ich)

EDIT: und die trizeps kommen normal durch mein training eh von alleine

 

[fuse]

trainier doch noch etwas schultern und trizeps. denn die schultern brauchst du fast immer.
also du hast eine langhantelstange, richtig.
für schultern.
setz dich aufrecht hin die langhantel stange hinter dem kopf runterführen, so wie auf dem bild von atrox, das unter military press. nur halt hinter dem kopf.
für trieps:
leg dich auf den rücken die hantelstange senkrecht über deine brust heben (mit gestreckten armen) und dann die unterarme anwinkeln, so dass deine unterarme über den kopf geführt werden , die oberarme bewegen sich aber nicht (zeigen immer noch senkrecht nach oben).

ich hab nie gesagt das ich ne langhantelstange hab...
aber jedenfalls hab ich noch was vergessen: ich mache die liegestütz auch verkehrt, also mit dem rücken zum boden (körper muss gestrekt bleiben, danach auf und ab: trainiert auch brust und die schultern wie eben normale liegestütz nur besser)!!!
ich muss nur schauen das die unteren bauchmuskel und brustmuskel nachkommen, die andren muskeln sind zurzeit noch ok, bis die anderen wieder aufholen!!! (in der disco weichen mir sogar leute aus die einen kopf größer sind als ich)

EDIT: und die trizeps kommen normal durch mein training eh von alleine

naja, also so wie du liegestütze machst trainierst du fast nur trizeps und schultern.
aber du hast doch oben geschrieben dass du die hantel mit beiden händen hälst. -->langhantel

 

[GeneralMartin]

trainier doch noch etwas schultern und trizeps. denn die schultern brauchst du fast immer.
also du hast eine langhantelstange, richtig.
für schultern.
setz dich aufrecht hin die langhantel stange hinter dem kopf runterführen, so wie auf dem bild von atrox, das unter military press. nur halt hinter dem kopf.
für trieps:
leg dich auf den rücken die hantelstange senkrecht über deine brust heben (mit gestreckten armen) und dann die unterarme anwinkeln, so dass deine unterarme über den kopf geführt werden , die oberarme bewegen sich aber nicht (zeigen immer noch senkrecht nach oben).

ich hab nie gesagt das ich ne langhantelstange hab...
aber jedenfalls hab ich noch was vergessen: ich mache die liegestütz auch verkehrt, also mit dem rücken zum boden (körper muss gestrekt bleiben, danach auf und ab: trainiert auch brust und die schultern wie eben normale liegestütz nur besser)!!!
ich muss nur schauen das die unteren bauchmuskel und brustmuskel nachkommen, die andren muskeln sind zurzeit noch ok, bis die anderen wieder aufholen!!! (in der disco weichen mir sogar leute aus die einen kopf größer sind als ich)

EDIT: und die trizeps kommen normal durch mein training eh von alleine

naja, also so wie du liegestütze machst trainierst du fast nur trizeps und schultern.
aber du hast doch oben geschrieben dass du die hantel mit beiden händen hälst. -->langhantel

ich meinte damit ich wechsle beide hände mit ein und derselben hantel ab...
war mein fehler, tschuldigung...

 

[GeneralMartin]

vor mir befindet sich grade eines der hübschesten mädchen das ich je gesehen habe.
leider ist sie nur beruflich hier....aus ungarn.....und kann nicht gut deutsch
das würde mir zwar nichts machen, aber dadurch das meine ober bauchmuskeln zu weit hervorstehen hab ich irgendwie angst das ich dadurch dick wirke... .d.h. noch mehr trainieren, dass das beim nächsten mädchen nicht mehr so ist....

(sie: schlank, schön... wie ne traumfrau eben)

d.h. wiederum: 60x mit der hantel; 60-70 situps; untere bauchmuskeln 200x (hab ich vorher auch schon ein paar mal gemacht); liegestütz 50x; verkehrte liegestütz 40x (vorher 30x, mehr war nich drin); wenn ich was vergessen hab einfach 10 hinzuzählen...